«Не могу просто быть спокойным»: как избавиться от страхов
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Я часто чего-то боюсь. Это может проявляться в абсолютно любой ситуации.
В таком состоянии я, наверное, с детства. Буквально на днях проанализировал свою жизнь и понял, как мешали мне страхи. Еще в начальной школе я очень боялся открывать квартиру, когда на улице темно, а дома никого нет. Меня пугал некий монстр. И поэтому старался оставаться на улице или гулял, как бы ни хотел вернуться домой.
Помню, как каждый день смотрел вечером в небо и боялся, что там будет что-то такое, что прилетит на Землю и уничтожит все. Как очень боялся заболеть — и чего только не вычитал в интернете… Провел все лето в этих постоянных страхах и много себе напридумывал. Это было ужасно.
Так же и с незнакомыми телефонными номерами. Я боялся, что это мошенники, которые оформят на меня кредит или уже это сделали. Как-то утром мне пришло много звонков и сообщений со всякими предложениями займов — вот тогда у меня было много страшных мыслей.
Кроме страхов есть всякие ритуальные действия: определенное количество раз проверяю плиту, утюг, розетки, дверь.
Еще заметил, что в моменты паники и страха совершаю глупые вещи. Не то чтобы принимаю плохие решения, а вообще веду себя глупо. Отчего возникает боязнь, что я не смогу повести себя нормально в критических ситуациях. Есть много страхов, подобных этим, причем еще более странных и более надуманных. Но чувство тревоги все же в такие моменты реально. Мне вообще кажется, что проблема не в страхах, а в моей реакции на них.
Я уже заметил, что такие мысли будут появляться всегда, а я буду тревожиться из-за них.
Чувствую себя плохо, потому что не могу просто быть спокойным — мне кажется, что всегда будет из-за чего переживать. Мне тяжело делать что-то новое, сразу же появляются мысли «не получится», «не смогу», «сломаю», «подведу» и подобные.
Много смотрел видео на «Ютубе» и много читал, но это не помогает. Переступал через страхи, но все же это требует большой решимости.
Я часто оправдываю свои фобии. Ведь, действительно, некоторые из тех событий, что я перечислял, реально могут произойти. С одной стороны, я готов идти против страхов, с другой — не могу смириться с тем, что они могут сбыться.
Антонина Плаксиенко
специалист платформы для онлайн-сессий с психологами Zigmund.Online
Как понять природу страха
Страх — естественная реакция человека на опасность. Он помогает нам сохранить жизнь и здоровье. В конце концов, если бы люди не испытывали страха перед угрозами, вряд ли они смогли бы уцелеть как вид.
Как реагирует организм в случае физической угрозы жизни, здоровью или благополучию? Гипоталамус посылает сигнал симпатической нервной системе, надпочечники резко выбрасывают гормоны адреналин и норадреналин, организм мобилизуется, человек концентрируется и либо атакует источник опасности, либо старается уклониться от нее. Реакция «бей или беги» позволяет человеку отпрыгнуть от движущегося на него автомобиля, даже не успев что-то осознать.
С психологическими угрозами и страхами, возникающими из-за них, все намного сложнее. Вот их основные причины:
- недостаток информации — так мы начинаем бояться неизвестного;
- негативный опыт — травмы или потери, например, заставляют бояться повторения ситуации;
- стресс, который может усилить чувство страха и тревоги;
- низкая самооценка, вызывающая ощущение неуверенности в своих способностях, может вызывать страх перед неудачей или отказом;
- иррациональные страхи или фобии — например, страх высоты или темноты, замкнутых или открытых пространств, пауков или змей, умереть или чем-то заразиться.
Вы пишете, что попытались осознать свои страхи и понять, как именно они влияют на вас и насколько усложняют жизнь. В какой-то степени вам удалось проанализировать их и принять то, что они есть в вашей жизни. Вы готовы идти против своих страхов — и это уже успех.
Вас, судя по письму, также беспокоит то, что вы неоднократно проверяете плиту, утюг, розетки, дверь. Похоже, это на какое-то время освобождает вас от страхов, рассеивает монстров. Порой такие действия превращаются в ритуал, который нужно проделывать без ошибок. Кажется, что он должен укрепить уверенность в себе и в том, что вы контролируете ситуацию. Но когда сомнения не исчезают, возникает потребность воспроизводить ритуал вновь и вновь.
В психологии это называется компульсией. Если вы осознаете эту проблему и тем более понимаете, как она вам мешает, советую проконсультироваться с психотерапевтом. Эффективные методы работы с компульсиями хорошо известны.
Как еще можно осознать свои страхи
Перечислите на бумаге все, что вас пугает. Уделите этому занятию пять минут. Можно формулировать произвольно — например, «я боюсь…», или «темнота», или целое предложение «меня пугают фантазии об огне». Выделите первый и те, что повторяются, — это ваши ведущие страхи.
Опишите истории, связанные со страхами. Когда будете писать, попробуйте прочувствовать и определить свои эмоции: в какие именно моменты у вас появляются сильные эмоции, о чем они вам напоминают, какие ассоциации возникают.
Выберите один из страхов и нарисуйте его. Не важно, умеете рисовать или нет. Эту картинку вы можете подписать, назвать или дополнить ею историю. Возьмите рисунок в руки и постарайтесь почувствовать его. Это ваш страх. Он в ваших руках. Это уже не пустота и не темнота. Что бы вам хотелось сделать с этим страхом?
Очень важно закрепить упражнения действиями и прочувствовать их. Например, рисунок, на котором вы изобразили страх, можно смять и выбросить. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?»
Изобразите любовь, радость, счастье, удовлетворенность — полную противоположность вашим тревогам. Снова спросите себя: «А что я чувствую теперь?» Так вы осознаете, что страх — не единственная эмоция, которую можно почувствовать и, так сказать, подержать в руках.
Продолжайте возвращаться к своим историям. Раз в три месяца повторяйте шаг № 1 и наблюдайте за тем, как меняются ваши страхи. Может быть, какие-то и вовсе исчезнут из списка. Это важно отмечать для себя.
Как избавиться от страхов
Сказать, что однажды все опасения раз и навсегда могут исчезнуть, — значит обмануть себя. Более того — лишиться возможности превратить своего давнего врага в эффективного помощника. Страх — это ресурс и возможность развития, считает американский психолог Сьюзен Джефферс.
Продолжайте исследовать себя. Почаще задавайте себе такие вопросы:
- Чего бы я хотел в действительности?
- Как должна развиваться ситуация?
- Что я сейчас чувствую?
- Чего я действительно боюсь? Мошенников? Займов? Разговоров по телефону? Неожиданностей?
- Что все это значит для меня?
Не игнорируйте свои страхи — продолжайте признавать и принимать их. Посмотрите своим страхам в глаза, определите их, дайте им название. Это первый шаг к успеху.
Практикуйте техники релаксации. Это могут быть дыхательная гимнастика или йога. Если страх накрыл вас внезапно, прибегните к самому простому и в то же время эффективному упражнению: закройте глаза, медленно сосчитайте до десяти, глубоко вдыхая и выдыхая.
Попробуйте проанализировать, как справляются со своими страхами другие. Например, страх нового есть у всех. Человек уволился с одной работы и устроился на другую — он тоже беспокоится, думая, что же там будет. Найдите тех, кто проходит или проходил через то же, что и вы. Не ищите в интернете тексты или комментарии, чтобы читать их в одиночку, пытайтесь отыскать живое общение и обратную связь.
Старайтесь делиться своими переживаниями с близкими и друзьями. Раскройте свои чувства, расскажите о том, что думаете в минуты страха, ведь очень часто страхи прогрессируют из-за того, что о них молчат.
Обратитесь к психологу. Это особенно важно, когда вы чувствуете, что сложно преодолеть себя и свои эмоции.
