«Это до сих пор влияет на мою жизнь»: как справиться с ПТСР
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Прошло уже практически два года, но посттравматическое стрессовое расстройство преследует меня до сих пор.
Я проснулась от взрывов, в спешке собирала документы и самые необходимые вещи. Я была в нашем доме, когда в него прилетел снаряд. Пряталась месяц в подвале и проделала огромный путь из родного города в то место, где живу сейчас. С ужасом вспоминаю, как с родителями сидели в прихожей и у меня была лишь одна мысль: «Неужели так все закончится?»
Это до сих пор влияет на мою жизнь. Первое время мучила бессонница, снились кошмары, от которых я просыпалась в холодном поту. Какие-то резкие звуки моментально возвращали меня в то время, ассоциации всплывали сами собой.
Я уже несколько лет не видела родителей, и важные события моей жизни проходили вдали от них и без их участия. Когда меня спрашивают про мой город или о том, как оно было, я не могу сдержать эмоции.
Я могу просто замкнуться в себе и долго плакать.
Муж все понимает, но я осознаю, что в такие моменты сложно находиться рядом со мной, не зная, как помочь. Каждый раз, натыкаясь на фото, которые были сделаны в прежней жизни, или где-то видя упоминания о моем городе, я снова в отчаянии плачу.
Безусловно, я пыталась отвлекаться. Надеяться на лучшее, говорить самой себе: «Главное — что родные живы и рано или поздно мы увидимся». Но это действует до появления очередного триггера, а дальше я попадаю в состояние, будто все это со мной произошло вчера.
Как устроено ПТСР
Сочувствую, что вам пришлось пережить такие жуткие события. Ваше состояние, безусловно, требует внимания и заботы. Судя по описанному, вы перенесли сильную психологическую травму — вероятно, у вас посттравматическое стрессовое расстройство, ПТСР. Ниже я опишу, что оно из себя представляет, как проявляются его симптомы и что с этим делать.
Внезапные повторяющиеся воспоминания, которые вы, судя по письму, переживаете, называются флешбэками. Они могут быть терпимыми: вам неприятно, но вы осознаете, что это всего лишь воспоминания. Или настолько сильными, что вы как бы переноситесь в то время и заново переживаете травмирующую ситуацию. Также к симптомам ПТСР относятся травматические кошмары и преувеличенная реакция испуга.
К сожалению, среди последствий ПТСР — нарушения на уровне нейробиологии: оно приводит к некорректной обработке и хранению травматических воспоминаний, нарушается синхронизация между миндалевидным телом и орбитофронтальной корой.
Вот как эта синхронизация происходит в норме:
- Миндалевидное тело обеспечивает эмоциональный отклик в ответ на угрозу и инициирует быструю автоматическую реакцию по принципу «бей, беги, замри». Также миндалина взаимодействует с гипоталамусом, который вырабатывает гормон стресса кортизол.
- Орбитофронтальная кора участвует в регуляции эмоций и принятии решений. Когда угроза миновала, она действует как тормозная система и помогает вернуть тело в нормальное состояние.
А вот что происходит у людей с ПТСР: миндалевидное тело становится гиперактивным, то есть дает излишне яркий эмоциональный отклик на воспоминание. Травматическое событие прошло, но память о нем слишком свежа, и порой даже возникает ощущение, будто это происходит с вами снова. При этом реальной угрозы нет. Это говорит о том, что функция подавления флешбэков, за которую отвечает орбитофронтальная кора, работает плохо.
В результате психика не может переработать травматический опыт. Возникает патологический цикл ПТСР, который выглядит так:
- травматическое воспоминание, флешбэк;
- тяжело переносимые эмоциональные переживания;
- попытка отвлечься;
- временное облегчение;
- страх повторных воспоминаний;
- нарастание внутренних мучений;
- невозможность переработки травматических воспоминаний;
- новый флешбэк.
Так как при ПТСР происходят нарушения на уровне нейробиологии, самостоятельно справляться с ним очень сложно. Для временного снижения эмоционального напряжения можно выполнять техники заземления и добавлять в свой распорядок прогулки, хобби и спорт, но это лишь дополнение к лечению.
А оно состоит из двух компонентов:
- Осмотр у врача-психиатра и при необходимости подбор лекарств.
- Регулярные занятия с психологом, работающим с ПТСР.
Как помочь себе при ПТСР
Обратитесь за помощью к врачу-психиатру. При ПТСР происходит реальное изменение работы центральной нервной системы — психиатр оценит степень тяжести вашего расстройства и порекомендует варианты медикаментозной поддержки.
Важно понимать, что мы все уникальны и назначение лечения, как и накопление действующего вещества в организме, может занимать некоторое время. Оставайтесь на связи с вашим лечащим врачом до подбора подходящей именно вам схемы и далее на протяжении всего периода лечения.
Обратитесь к психологу, работающему с ПТСР. Приведу примеры направлений разговорной терапии, которые считаются эффективными при этом расстройстве:
- ДПДГ — десенсибилизация и переработка движением глаз;
- КПТ — когнитивно-поведенческая терапия, в том числе КПТ, фокусированная на травме;
- ДБТ — диалектическая поведенческая терапия.
В терапии вы будете проходить следующие важные этапы:
- стабилизация состояния, обеспечение безопасности, наработка навыков саморегуляции;
- экспозиция, то есть постепенно нарастающий контакт с травматичным опытом, его безопасное повторное проживание при поддержке психолога, переработка воспоминаний психикой;
- восстановление и возвращение в нормальную жизнь.
Важно понимать, что от терапии болезненный опыт не станет приятным: воспоминания сохранятся, но существенно снизится степень эмоционального отклика на них. У вас появится возможность жить полноценной жизнью, несмотря на произошедшее.
Возможно, вам также будет полезна групповая терапия для людей с ПТСР в гуманистическом подходе, например в экзистенциальном или гештальтподходе. С ее помощью можно справиться с чувством одиночества в своих переживаниях и восстановить ощущение связанности с другими. В поддерживающей атмосфере с помощью группового психолога у вас будет возможность рассказать о своем опыте, прожить эти воспоминания при людях, которые имеют схожие травмы.
Выполняйте техники заземления. Они нужны в момент накатывания флешбэка, чтобы помочь себе остаться в текущей реальности. Повторюсь, это лишь временное подспорье, но никак не лечение. Они могут быть полезны параллельно терапии, так как воспоминания не уходят сразу и еще какое-то время могут настигать вас врасплох.
В техниках заземления мы будем использовать пять каналов восприятия: зрение, обоняние, слух, вкус, осязание. Вот что можно попробовать.
Зрение. Рассматривайте пейзаж за окном и в течение некоторого времени считайте количество людей, пролетающих птиц, проезжающих машин.
Запах. Возьмите приправы на кухне и понюхайте несколько разных, делая перерывы по 5—10 секунд между подходами. Запахи должны быть ощутимыми. То же самое можно делать с парфюмерией.
Звук. Включите громкую музыку или медитацию со словами. Сознательно обращайте внимание на звуки и вслушивайтесь в слова.
Вкус. Откусите что-то кислое, например лимон или лайм. Вкус должен быть достаточно резким.
Осязание. Снимите носки и поставьте ноги на пол. Мысленно направьте внимание в стопы и ощущайте ногами текстуру пола. Встаньте и походите по полу. Если у вас есть разные напольные покрытия, например плитка, ламинат, ковер, походите по разным. То же самое можно делать руками: прикасайтесь к разным текстурам в доме и сознательно ощущайте каждую.
Важно: ни в коем случае не выбирайте ароматы, вкусы и другие предметы, триггерные для вас, то есть связанные с травматическими воспоминаниями, иначе они могут запустить флешбэки.
Желаю вам восстановиться и жить полноценной жизнью!
