«Вся моя жизнь — на потом»: как победить прокрастинацию
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Сдаю один из сложных гуманитарных предметов на ЕГЭ — литературу.
Сочинения вроде бы нормальные, все остальное тоже. Есть, конечно, что догонять, но я как-то задумалась: а вдруг не сдам?
Конечно, можно пересдать, поступить в вуз попроще и все такое… Но однажды наткнулась на комментарий, в котором говорилось, что люди, думая таким образом, оставляют все на потом и в итоге остаются профессионально нереализованными, ведь они даже ЕГЭ нормально не сдали. И эта мысль меня поразила.
У меня действительно проблемы с этим: я жуткий прокрастинатор. Пыталась с собой бороться одно время: готовилась к самым сложным для себя предметам — физике и профильной математике, к спортивным вступительным испытаниям, вставала в шесть утра, постоянно тренировалась либо в комнате, либо на улице.
Но уже через два месяца у меня сдали нервы. Я поняла, что все это ненавижу. Спорт мне никогда не нравился, математика и физика — тем более. Я перестала себя ломать и начала готовиться к тому, что хорошо знаю. И как-то расслабилась. Литература шла у меня всегда хорошо, обществознание — тоже: были сильные преподаватели в школе. И я из супернапряженной стала более расслабленной.
Не то чтобы я всегда ставила учебу на первое место — я из тех, кто сделает все в последний момент, но таким образом, что это прокатывает. И последний год я задумываюсь, как это повлияет на меня. Если сейчас не поднажму, что дальше? Вся моя жизнь — на потом.
Точно больше не хочу возвращаться в тот период жаркого лета, когда меня тошнило от усталости, но я продолжала безуспешно пытаться разобраться в сложных примерах по математике. Не знаю, что делать. Тот опыт, конечно, заставил меня серьезнее относиться к учебе, дал какое-то чувство цели, которой у меня не было после особенно тухлого периода жизни, но я не хочу, чтобы это повторялось. Но и оставаться такой, какая я сейчас, — не вариант.
Я чувствую вину и напряжение. А еще прокрастинация действительно мне мешает. Боюсь, если сейчас не исправлю, никогда больше этого не сделаю.
Я стала ложиться раньше, выбирать время, когда мозги учатся более эффективно, и стараюсь повторять информацию. Правда, результаты все еще средненькие, если не ниже.
Каковы причины прокрастинации
Комментарий, на который вы наткнулись, — проекция внутренней реальности и критикующих установок самого автора. На определенном этапе ЕГЭ действительно важен, но было бы слишком смело утверждать, что его результаты сильно влияют на последующую жизнь. Формулировка добавляет дополнительную тревогу: как будто одна неудача перечеркнет шанс добиться какого-либо успеха.
Тревога приводит к так называемому параличу перфекциониста: задачи становятся настолько важными, что подступиться к ним слишком страшно. Со временем из-за опасений не добиться идеального результата или совершить ошибку человек совсем отказывается от действий. Напомню, что сама по себе подготовка к экзаменам — стресс для учащихся. Мысли о будущем, самокритика и подобные комментарии не мотивируют, а делают ее невыносимой.
У прокрастинации множество индивидуальных для каждого человека причин. У вас есть опыт самоконтроля, но он оказался негативным и привел к истощению. Ее также могут вызвать перфекционизм — либо идеально, либо никак, — страх перед большим объемом работы или предвосхищение негативных эмоций. В последнем случае откладывание помогает избежать скуки, раздражения, вины и других чувств.
Еще один осложняющий фактор — внутренняя критика. Все, что человеку говорят о том, как следует достигать целей, организовывать труд и какой он ленивый, безответственный, недисциплинированный, становится внутренним голосом, который не дает спокойно заниматься своим делом. Вместо этого он критикует и осуждает, а учеба начинает ассоциироваться с тяжелыми переживаниями, и к ней не хочется приступать.
Вы пишете, что можете пересдать или поступить в вуз попроще. Это не откладывание на потом, а нормальный способ успокоить свою тревогу. Наличие альтернативного плана действий помогает осознать, что, как бы ни повернулась жизнь, она продолжится, а вы справитесь. Тем более что, судя по пробным ЕГЭ, у вас уже все получается, а значит, есть основания рассматривать этот сценарий.
Как сделать дисциплину комфортной
Если бы нужно было вывести формулу дисциплины, ее слагаемыми стали бы самоподдержка вместо критики, усилия, а не принуждение, обязательный отдых в расписании, постепенное увеличение нагрузки и понимание своей мотивации.
Станьте себе поддержкой. Внутреннему критику всегда будет мало. Даже сейчас, когда вы только возвращаетесь в рабочий ритм, он уже начинает оценивать ваши достижения и наверняка требует трудиться усерднее и больше. Ни один результат не будет быстрым — постарайтесь отмечать, как уверенно вы налаживаете дисциплину.
Вы уже можете похвалить себя за первые шаги и за то, что вообще начали их совершать. Поддерживать себя следует только словами, которые не обесценивают ваши усилия.
Ищите подход к себе. Дисциплина не универсальна — необходимо изучать себя, свои сильные стороны и ограничения. Долго сохранять темп возможно только при условии сбалансированного расписания. Старайтесь постепенно выстраивать оптимальную нагрузку, чтобы снова не доводить себя до тошноты и усталости. Вы абсолютно правильно начали с маленьких шагов — продолжайте в том же духе, постепенно наращивая нагрузку. Отслеживайте, чтобы она не стала для вас слишком высокой. Обращайте внимание на то, как часто вам необходимо делать перерывы, в какое время дня заниматься, — словом, изучайте, что лучше всего работает именно для вас.
Часто люди думают, что успеют за день гораздо больше, а потом разочаровываются. Важно реалистично оценивать, сколько работы и отдыха вы можете уместить в 24 часа. В жизни и правда нужно прилагать усилия, чтобы достичь определенных целей. Иногда приходится где-то себя преодолевать и уговаривать. Но совершенно не обязательно при этом быть к себе жестоким и отказываться от всего остального, что наполняет вашу жизнь, ради достижения цели.
Не игнорируйте потребности своей детской части. Важно понимать, что, когда вы откладываете дела, верх берет именно она. Ваш период расслабления связан с насилием над собой. Внутренний ребенок, которого долго держали под жестким контролем, без отдыха и удовольствий запротестовал и расслабился. А у взрослой части просто не было сил его дисциплинировать, поскольку вы в целом были истощены.
Сейчас вы чувствуете вину, и хочется вас поддержать: период расслабления после выгорания закономерен, он был вам нужен, чтобы восстановиться. Примите его как отдых, который необходим, а своей детской части пообещайте, что впредь не будете ее игнорировать. Как вы могли бы вознаградить себя за работу? Без отдыха и развлечений выгорание повторится, поэтому необходимо учитывать их в своем расписании.
Отслеживайте внутреннее состояние. Что происходит с вами, когда вы думаете о том, чтобы сесть за учебники? Какие появляются мысли? С какой эмоцией придется столкнуться в процессе подготовки? Вас может пугать как сам объем работы, так и то, что будет слишком сложно, скучно или вы снова испытаете изнеможение и тошноту. Пообещайте себе, что такой непомерной нагрузки, как в ходе подготовки к физике и математике не случится. Чтобы убрать послевкусие от прошлого опыта, необходим новый, в котором вы будете есть слона по кусочкам и относиться к себе бережнее.
Отмечайте свои успехи. Вы пишете, что не знаете, что делать, но уже начали выполнять самые необходимые действия — и у вас получается! Основная проблема сейчас в том, что вы до сих пор считаете себя прокрастинатором. Заведите дневник и записывайте туда даже самые малые свои успехи. Таким образом, каждый день будет формироваться новое убеждение о себе. Помните, что незначительные отхождения от плана вполне допустимы и вы всегда можете спокойно вернуться к занятиям. Удачи!
