«Пришел к девушке, а в мыслях — подруга»: как справиться с нежелательными фантазиями
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Это начало происходить после моего дня рождения.
Мы отмечали его дома у подруги. Все было хорошо. Но на следующий день я пришел к своей девушке, а в мыслях вместо нее появилась эта подруга. Не я думал о ней, а она сама появилась в мыслях.
Я не знал, что делать, поэтому написал ей. Вроде все обговорили, и это прошло. Потом мы снова пришли к ней, уже на ее день рождения с ночевкой. Все прошло отлично. Пару дней было все нормально, но спустя время эта же ситуация начала повторяться и повторяется по сей день.
Отношения с девушкой длятся шесть месяцев. Мне очень плохо осознавать происходящее, и я не хочу делать больно своей девушке расставанием. Пытался исправить ситуацию, вроде бы получилось, но вскоре проблема вернулась.
Как и зачем в голове появляются мысли
У каждого человека могут появиться мысли, которые его тревожат или даже пугают. Например, о том, чтобы сделать что-то запретное, неприличное, аморальное, опасное для себя и окружающих. Иногда это лишь мимолетная идея, но порой в голове разворачивается целая история.
Мысли, чувства, воспоминания, желания — естественный результат деятельности мозга. Мы не управляем ею в полной мере, а то, что называем сознанием, — одна из функций мозга. Еще он контролирует частоту пульса, работу кишечника, управляет синтезом гормонов — в общем, делает много важной работы без нашего участия.
И пытаться усилием воли запретить себе думать о чем-то — примерно то же самое, что и попробовать управлять собственным пульсом. Маловероятно, что это сработает, но это нам и незачем. Если говорить метафорически, мозг — генератор контента, который все время подсовывает нам новые тексты, то есть мысли, и картинки — образы. Не мы создаем их в себе, а наш мозг.
Зачем же он это делает? Такая у него работа: он показывает нам варианты реальности. Это машина анализа и прогнозирования, которая занята бесконечным поиском альтернатив. Для того она и нужна. Именно это помогает нам адаптироваться к постоянно меняющейся реальности, так как решения мы уже принимаем сознательно.
Есть две вещи, которыми мы можем управлять напрямую: собственное внимание и поведение. Попробуйте перенести фокус внимания на большой палец правой ноги. Почувствуйте его, ощутите. А теперь — на звуки за окном. Но что происходит, когда мы пытаемся бороться с текстами и картинками в голове? Мы фокусируемся на них, начинаем направлять туда еще больше внимания. Желая избавиться от какой-то идеи, сильнее в ней застреваем. Так формируются навязчивости.
Это бесполезная борьба, потому что не мысли определяют реальность, а наши действия. Если вы прямо сейчас подумаете о том, чтобы съесть лампочку, — а не подумать после этих слов невозможно, — это не значит, что вы так поступите. Контроль над поведением — у вас.
Мысли — это просто описание того, как могло бы быть. Но как будет на самом деле, зависит от поступков.
Что делать с нежелательными мыслями
Признайте их. Часто мы игнорируем внутренние процессы вместо того, чтобы наблюдать за ними. Пытаемся вытеснить их, не замечать, но это изматывает. Ключ к проблеме — в том, чтобы перестать убегать от себя и содержимого своей головы. Оно нам ничем не угрожает, это лишь картинки перед внутренним взором. Они не опаснее, чем кадры на киноэкране.
Вместо того чтобы бороться с мыслями, попробуйте войти с ними в контакт. Простой способ — дневник чувств и эмоций. Его можно вести по-разному: например, подойдет классическая схема ABCD из когнитивно-поведенческой терапии. А — событие, запустившее цепочку мыслей. B — ваши фантазии, образы, внутренний диалог. C — эмоции, которые вы испытываете. D — ощущения в теле.
Лучше делать это письменно. Вынесение своего эмоционального процесса на бумагу само по себе терапевтично. Оно не только помогает изучить свой внутренний мир, понять, в каких ситуациях возникает та или иная мысль, но и снижает интенсивность эмоций.
Посмотрите на мысли со стороны. Когнитивное разделение — термин из терапии принятия и ответственности. Наблюдая за собственными чувствами и мыслями, мы позволяем им существовать, будто смотрим кино или слушаем радио, которое запустил наш мозг. Здесь хорошо работает упражнение ТЭМП — «тело, эмоции, мысли, побуждения».
Можно сесть поудобнее, прикрыть глаза и направить фокус внимания на тело: ощутить точки напряжения и расслабления, заметить дыхание, сердцебиение, вкусы, запахи, прикосновение одежды к коже и так далее.
Понаблюдав пару минут, сосредоточьтесь на эмоциях. Что вы переживаете в этот момент: печаль, радость, тревогу, сомнение, удивление? Сейчас не нужно анализировать эти чувства, достаточно просто заметить их, увидеть, как они поднимаются, угасают, сменяют друг друга.
Затем сфокусируйтесь на мыслях: словах в голове, образах, воспоминаниях. Это бесконечный поток, за которым можно наблюдать и разглядывать каждую из них по отдельности.
В конце обратите внимание на побуждения: желания, импульсы, позывы к действию. Что хочется сделать прямо сейчас? Не нужно оценивать эти желания, они могут быть любыми, в том числе странными и неуместными. Это всего лишь картинки, варианты, которые показывает нам мозг.
Осознанное наблюдение за собственными психическими феноменами помогает научиться не бояться их. Увидеть, что это набор образов и ощущений, сгенерированных нервной системой.
Следующий этап — понять, о чем говорят эти картинки. Возможно, мысли, мечты и желания сообщают о какой-то неудовлетворенной потребности? Или о том, что мы можем потерять что-то важное? Попробуйте расшифровать этот сигнал, чтобы затем направить усилия в нужное русло. Это можно сделать, не отклоняясь от своих ценностей. Избавиться от желания вряд ли получится, но как именно воплотить его — зависит от вас.
Время и силы, которые вы тратите на борьбу с мыслями, возможно, стоит посвятить чему-то более конструктивному. Например, фантазии о подруге могут говорить о нехватке романтики или сексуального разнообразия. Вместо того чтобы пытаться избавиться от этих грез, подумайте, как удовлетворить ваши потребности со своей девушкой, как добавить в ваши отношения страсти, нежности, сексуальности.
Попробуйте не бороться со своими стремлениями, а найти способ реализовать их так, чтобы это способствовало улучшению отношений. Любовь, близость, уважение создаются поступками. Качество отношений определяется не тем, что мы думаем, а тем, что делаем.
