Как бороться с ленью

Наверное, многие люди жалуются на лень — собственную или кого-то из близких.

Слово «лень» встречается в запросах в Яндексе до полутора миллионов раз в месяц, а о том, как с ней бороться и справляться, спрашивают примерно 30 тысяч раз. Но на самом деле то, что мы называем ленью, может оказаться проявлением усталости или результатом нежелания испытывать неприятные эмоции. Рассказываем, откуда берется лень и как помочь себе, если вас настигло это состояние.

Ленью обычно называют нежелание выполнять какие-либо действия, особенно полезные: например, работать, идти в магазин или наводить порядок дома. Но современные психологи считают, что с ленью не все так просто: за тем, что кажется простым нежеланием заниматься делами, всегда стоят определенные причины, зачастую не зависящие от человека. Поэтому упрекать его в лени может быть бессмысленно: он сам был бы рад выйти из этого состояния, но не может.

Вот чем лень может оказаться на самом деле.

Усталость. Нередко люди не замечают разницы между «не хочу что-то делать» и «не могу что-то делать» — и винят себя в лени. К примеру, если в выходные после очередной напряженной рабочей недели вы не можете заставить себя сходить на тренировку и устроить генеральную уборку, скорее всего, вам просто требуется отдых.

Усталость бывает не только физической, но и психологической: даже если вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом, вы все равно можете испытывать измождение, нехватку сил, а взяться за что-то полезное не получится. Психологическую усталость вызывают серьезные когнитивные нагрузки, постоянный стресс, необходимость подавлять эмоции и приспосабливаться к новым условиям.

Убеждать себя не лениться в этом случае не только бесполезно, но и вредно. С точки зрения эволюционной биологии, лень необходима человеку: она сигнализирует, что ресурсы истощены, нужно время на восстановление и лучше экономить силы до тех пор, пока не получится их снова накопить.

Выгорание. Оно похоже на усталость, но все же между этими двумя состояниями есть различия. Прежде всего, выгорание могут вызвать не только слишком сильная нагрузка и недостаток отдыха, но также плохие условия работы, отсутствие эмоционального удовлетворения, противоречия между ценностями человека и тем, чем ему приходится заниматься. К тому же, если человек выгорел, отдых ему не поможет: даже после выходных или отпуска это состояние быстро вернется.

Так что, прежде чем ругать себя за лень, оцените, нет ли у вас симптомов выгорания. Среди них — прокрастинация, то есть откладывание задач на потом, нередко даже на самый последний момент, дистанцирование от обязанностей, разочарование в привычной деятельности, эмоциональное истощение и снижение работоспособности.

Недостаток мотивации. Людям обычно бывает тяжело взяться за дело, если они не понимают, зачем вообще им заниматься: задача не вызывает интереса, не имеет смысла и не принесет никакой выгоды. Например, на работе снова приходится делать скучный отчет, который вряд ли кто-то будет читать. Рассчитывать на материальное поощрение — или хотя бы похвалу — за него тоже не приходится. Но если его не сделать, есть шанс, что и наказания не будет, а задачу просто отдадут кому-то другому.

В таких случаях бывает полезно придумывать для себя награду самостоятельно или придавать задачам смысл. К примеру, подумать о том, кому этот отчет будет полезен.

Попытка избежать неприятных эмоций. Причиной нежелания действовать или прокрастинации может быть стремление оградить себя от неприятных эмоций: грусти, разочарования, тревоги, гнева и других. К примеру, если человек знает, что результат его работы будет встречен несправедливой критикой, это его разозлит и расстроит, поэтому он будет всеми силами избегать этого дела.

Апатия. Интерес к привычным занятиям исчезает, желание что-либо делать отсутствует, а окружающий мир кажется неинтересным и серым — все это признаки апатии. Нередко ее тоже путают с ленью, а людей, находящихся в этом состоянии, обвиняют в нежелании работать или выполнять бытовые дела.

Апатия может быть реакцией на сильный стресс или симптомом депрессивного, биполярного и других расстройств. Так что в этом случае, опять же, причина не в нежелании, а в невозможности действовать, а человеку в апатии может понадобиться психотерапия и медикаментозное лечение.

Депрессия. Среди симптомов депрессии — апатия, упадок сил, нежелание заниматься даже тем, что когда-то радовало, а еще сниженное настроение, мрачные мысли, пессимизм. Человек в депрессии тоже не может «просто перестать грустить» и «взять и начать что-то делать». Это расстройство, требующее лечения.

Для начала стоит понять, чем вызвано то состояние, которое вы считаете ленью. Если его причина — усталость, выгорание, депрессия или другое заболевание, вам не помогут приемы повышения продуктивности. Более того, если вы не можете взяться за дела несколько недель, вам не хочется заниматься вообще ничем, у вас есть и другие симптомы — головные боли, снижение настроения, проблемы с концентрацией внимания, сонливость, — стоит обратиться к врачу.

Если же нежелание действовать — это последствие сниженной мотивации, вот что можно попробовать.

Сделать процесс комфортным. Представьте, что вам надо поработать над каким-нибудь документом. В самой задаче нет ничего сложного, но вот для ее выполнения вам нужно сесть за неудобный компьютер. Для доступа придется постоянно вводить труднозапоминаемые пароли, которые еще и требуют обновления в самый неподходящий момент. Экран маленький, и от него устают глаза. А сам компьютер еще и периодически зависает. Скорее всего, в таких условиях даже простое и привычное дело будет встречено с внутренним сопротивлением.

Возможно, вам будет проще преодолеть лень, если вы организуете процесс работы так, чтобы он был максимально комфортным: например, замените неудобный и медленный компьютер на быстрый с монитором побольше. Чем меньше преград будет между вами и задачей — тем лучше.

Разбить одну большую задачу на маленькие. Классический прием, помогающий справиться с ленью и прокрастинацией, — разбить большую, сложную и оттого вызывающую тревогу задачу на несколько маленьких. К примеру, генеральная уборка — это серьезная задача, которая своими масштабами может напугать. Но если ее разделить на задачи поменьше — сначала протереть пыль на полках, потом разобрать висящую на стуле одежду, пропылесосить, помыть посуду, — эти дела перестанут казаться такими серьезными и не будут вызывать тревогу.

Писательница Энн Ламотт наглядно объясняет этот прием в книге «Птица за птицей». Ее десятилетнему брату нужно было сделать доклад о птицах в качестве школьного задания, но он долго оттягивал его выполнение. В итоге в последний момент, когда мальчик все же решил взяться за работу, его напугали объемы: написать нужно было о множестве птиц, и он в оцепенении сидел за столом с книгами. На помощь пришел отец: он посоветовал просто начать писать о какой-нибудь птице, потом переходить к следующей — и так постепенно закончить задание.

Причем небольшие промежуточные задачи лучше сформулировать особым образом — не просто как список дел, а как предельно простые и понятные цели вроде «открыть ноутбук» или «убрать со стола все кружки». В общем, если объяснить просто, «лучше думать о том, как забить в ворота мяч, а не о том, как выиграть матч».

К простым и понятным целям можно даже добавить определенный тайминг. Это тоже позволит не тратить ресурсы на выбор наилучшего времени для того, чтобы взяться за дело, а просто начать действовать. Одно исследование показало: если для понятной и конкретной задачи установить время, когда к ней нужно приступить, это также помогает концентрации внимания.

Начать делать хоть что-то. Еще один классический прием — начать делать что-то самое простое: включить компьютер, создать новый документ, написать заголовок, отформатировать документ. Выполняя действия, не требующие особых усилий, вы постепенно втянетесь — и появится настрой работать дальше. Так работает послепроизвольное внимание — состояние сосредоточенности, которое возникает, когда мы уже занимаемся делом.

Работать по таймеру. Начиная дело, обещайте себе, что вы сможете остановиться, если вам не понравится, но перед этим все же дадите занятию шанс. Такая договоренность с самим собой поможет сделать задачу менее пугающей, и приступить к ее выполнению будет проще. Для этого установите таймер на время, которое вы готовы поработать, и постарайтесь не отвлекаться до того, как услышите сигнал. Начать можно с любого комфортного для вас времени — пусть это будут даже пять минут.

Похожий способ, который поможет сделать что-то неприятное или неинтересное, — выделить на это занятие определенное время. Договоритесь с собой, что вы занимаетесь задачей, например, ровно 60 минут. Когда прозвучит сигнал — вы можете закончить занятие и отдохнуть. Это тоже позволит воспринимать дела как менее пугающие.

Отслеживать прогресс. Если вы проходили онлайн-курсы, то могли заметить, что на некоторых платформах отображается ваш прогресс в выполнении заданий. Это сделано не случайно: если мы знаем, когда закончим задачу, выполнять ее становится проще, а еще мы лучше с ней справляемся.

Для одного исследования добровольцев попросили в течение полутора часов заниматься скучными, но при этом требующими внимательности вещами: выполнять на компьютере задания на ориентирование в пространстве и внимательность. Но при этом испытуемых разделили на две группы. Одной сообщали, насколько хорошо они справляются и сколько еще уровней им предстоит пройти, а второй — нет. И люди в первой группе справились с заданиями лучше.

Авторы исследования считают, что участники эксперимента, которые не знали, когда закончатся задания, экономили свои усилия и потому не смогли сделать их достаточно хорошо. Кроме того, сосредоточиться им мешала неопределенность. А вот те, кто точно понимал, сколько еще предстоит трудиться, смогли совершить финишный рывок: так же, как бегуны прилагают максимум усилий на финишной прямой, испытуемые особенно старались, когда видели, что задания скоро закончатся.

Не ругать себя. Нередко мы осуждаем себя за лень и прокрастинацию. Но такое самобичевание совершенно не идет нам на пользу. Лучше отнестись к себе с состраданием: если что-то не получается, стоит посочувствовать себе и сказать все то же самое, что вы бы могли сказать другу в такой же ситуации. Вряд ли вы бы обвинили его в лени, слабости и заставили взяться за дела, даже если у него на это нет сил.