«Закатываю глаза и язвлю»: как научиться управлять своей раздражительностью
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Раздражительность — мой постоянный спутник с подросткового возраста, который давно в прошлом.
В семье меня часто называли психичкой, потому что я нервничала буквально из-за всего. Это всегда мешало мне жить и портило отношения с близкими.
Раздражаюсь я не постоянно, но очень и очень часто, особенно в сравнении с другими. Меня может вывести из себя, если человек напевает, громко шуршит, чавкает, медленно собирается, не помнит чего-то, о чем я говорила не раз, медленно соображает, переспрашивает. Последнее злит почему-то особенно сильно.
Вроде бы мелочи, и все мы не идеальны, но я закатываю глаза и язвлю. Это, конечно же, обижает моих близких. А я потом чувствую стыд и вину.
Хотелось бы узнать, как бороться с этим и как стать более терпимым человеком, потому что в такие моменты я чувствую себя токсичной и неприятной. Я не обращалась к психологу и не считала это проблемой, потому что находила для себя оправдания: усталость, ПМС, плохое настроение и так далее.
В чем причина повышенной раздражительности
Зачастую в таких случаях можно услышать советы в духе «смени привычное поведение», «посмотри на ситуацию под другим углом», «осознай скрытые причины» или «освой медитативную практику». Иногда они действительно помогают.
Например, весьма действенный способ — выявлять источник раздражения с помощью дневника эмоций. Это приносит результат, если причину ваших чувств можно заметить и осознать. Но чаще бывает наоборот: чем активнее пытаешься справиться с раздражением, тем оно сильнее. Попробуем выяснить, почему так получается и что с этим можно сделать.
Раздражительность — это не причина, а следствие подавления желания. Бессознательная привычка подавлять желание закрепляется в детстве, когда зависимость от старших заставляет выполнять их требования. Постепенно голос взрослых становится внутренним голосом, требующим и авторитарным. Но с годами желание все настойчивее начинает спорить с требованием. Если человек не слышит свое желание, оно может выражаться в повышенной раздражительности.
Вы пишете, что вас бесят чихание, шуршание и медлительность другого человека, то есть подаваемые им признаки жизни. Предположу, что вас раздражает в людях то, что вы не разрешаете себе или за что себя ругаете. Стыд, о котором вы упоминаете, — тоже очень важное человеческое чувство. Это сигнал о том, что вызвавшее его желание еще живо.
Если вы решительно настроены найти баланс между требующим выхода раздражением и желанием не быть токсичной, вам могут помочь эти советы.
Как справиться с раздражительностью
Начните записывать свои мысли и чувства в дневник. Это может быть как специально выделенный блокнот, так и заметки в телефоне. Главное, чтобы вам было комфортно. В моменты острой реакции или сразу после нее фиксируйте эмоцию и то, что ее вызвало: обстоятельства, события, люди. Старайтесь отмечать и негативные, и позитивные переживания — это даст более полную картину.
Старайтесь быть честной с собой. Подумайте, почему вы реагируете именно так, а не иначе. Попытайтесь задать себе вопросы и выяснить причину этих чувств. Так вы сможете лучше понять, что именно вас злит или расстраивает. Если удалось справиться с раздражением, запишите, какие шаги вы предприняли. Это позволит отследить закономерности в эмоциональных реакциях и может помочь эффективно управлять настроением.
Обязательно отмечайте то, что вызывает у вас радость и ощущение счастья. Источник раздражения заметить сравнительно легко, куда труднее уловить причину радости. Попробуйте определить ее и понять ваши истинные желания. С этим вам также способен помочь дневник чувств и эмоций.
Благодарите себя за желание измениться. Всякий раз, когда чувство вины или дискомфорт от нанесенной вами обиды наводит на мысль, что пора что-то в себе менять, говорите себе, что воспользуетесь этим желанием, чтобы выйти из кризиса другим человеком.
Выделите свободную от требований территорию. Найдите области, в которых вы неукоснительно соблюдаете все правила и требуете того же от окружающих. Определите зоны, в которых вам и им можно позволить небольшое послабление. Например, на кухне, когда вся семья ужинает, просите близкого человека не чавкать, а в своей комнате, согласитесь, что он может делать что хочет. Разрешите ему это. И себе тоже.
Поищите способы сбросить напряжение. Это могут быть пешие прогулки, танцы или иная приятная для вас физическая активность. Также попробуйте медитацию и дыхательные практики. Они помогают лучше контролировать эмоции и спокойнее реагировать на раздражители.
Попробуйте найти новых друзей. Трудно изобрести нового себя в окружении, где вы привыкли постоянно испытывать раздражение. И где за вами прочно закрепился этот имидж. Попробуйте сменить круг общения, обзавестись новыми хобби. Возможно, непривычная обстановка и деятельность отвлекут вас от неприятных деталей и не будут вызывать у вас столь сильные негативные эмоции.
Обратитесь за помощью к специалисту, если почувствуете, что не способны справиться самостоятельно. Психолог поможет выяснить причины раздражительности и проработать их, предложит безопасное место, где вы сможете выплеснуть эмоции.
Верю, что все у вас получится. Искренне желаю вам успеха.
